家庭聚会，小华发了好大一通脾气。亲戚们看着他长大，在聚会上听到亲戚们讲述他小时候的糗事，他心里就开始不舒服了。他忍啊忍，可亲戚们就像打开了话匣子，没完没了。小华觉得实在忍无可忍了，终于爆发了，把亲戚怼了一顿，然后摔门转身就走了。回到家后，他反思了整个事情，觉得自己反应过激了。这种类似的暴怒在他身上已经不是第一次发生了。他对自己的表现感到很惭愧，也给别人留下了一个“情绪不稳定”、“脾气不好”的坏印象。小华明明不是一个冲动易怒的人，但为什么感到愤怒时，总是很容易失控呢？这其实是我们大多数人在愤怒时会有的反应。
在自体心理学概念里，这种忍耐接近一种“抵消体验”。抵消体验可以遮掩让人痛苦的情感体验，比如用忍耐遮掩愤怒。比如一个人明明被话语中伤，脸上却挂起不自然的笑。这种尬笑，也是对内心痛苦的抵消体验。它虽然无法缓解愤怒，但能让我们不至于崩溃抓狂。可抵消体验虽然缓解了痛苦，但无法真正结束痛苦。发脾气背后，可能是你缺乏觉察力.就像有的人一遇到愤怒，就习惯把它压下去，或者有的人只要一有问题就喜欢发火，发完火后又会感到内疚。但是，下一次再遇到同样的问题，他们还是会像炸毛一样发火呢。比如有些人对外貌感到自卑，如果别人调侃说：“你的皮肤怎么那么深啊？”你可能会像狮子一样怒吼：“关你什么事！”但其实仔细回想一下，别人可能只是单纯地描述他看到的，并没有恶意。可是，每次被评价外貌时，你还是会忍不住生气。虽然你宣泄完愤怒后会有深深的愧疚感，但是下一次遇到同样的问题，你还是会像鞭炮一样爆炸。
其实，这一切的根源都是因为你缺乏自我觉察。你没有发现，当别人撕开你内心的伤痛时，你就会像一只刺猬一样炸毛。即使别人没有恶意，你也会因为二次伤害而感到生气。当你没有意识到自己的创伤和自卑时，每一次宣泄愤怒，就像是往伤口上撒盐。越宣泄，你就会越感到疼痛，内在的虚弱就会蚕食你的自信，让你越来越难以控制自己。
面对愤怒，我们要怎么应对呢？临床社会工作者乔来给你支招啦！他说，愤怒其实有时候可以保护我们，但要是没被好好地表达出来，那就容易出现情绪泛滥。既然压抑或者随意发泄都不是管理愤怒的好办法，那我们被愤怒淹没的时候到底能做些什么呢？
以下方法让你更好地应对愤怒：首先要关注一下自己的愤怒诱因，到底是压力、沮丧、被忽视还是别的创伤让你愤怒呢？心有余而力不足的时候，身体和情感上是不是也有信号？比如心率加快、肌肉紧张、拳头紧握、呼吸急促等等。一旦发现这些迹象，就可以在愤怒爆发之前赶紧采取措施，比如出门散步15分钟、练习深呼吸、正念等等，等愤怒平息后，再回来解决问题。
我们要探索一下原生家庭的愤怒模式。一家人面对愤怒和其他不舒服的情绪时都是怎么处理的呢？父母在你生气时会是怎样的反应？他们支持我们表达愤怒吗？了解这些后，你就可以意识到自己的模式是否有问题，然后学习更有效的表达方式，比如用“我”代替“你”，用“我感到很受伤”代替“你总是一意孤行”，这样可以让你的情绪得到更好的释放。总的来说，想要管理好愤怒，关键还是要意识到自己的情绪并积极寻找有效的方式来应对。